Besin Piramidi
Besin piramidi nedir?
Besin piramidi, besin gruplarının ideal tüketim miktarlarıyla ilişkili fikir veren ve sağlıklı beslenmeyi amaçlayan bir araç olarak tasarlanmıştır. Besinlerin piramit içerisinde gösterilmesinin amacı sağlıklı beslenme konusunda bilinçlendirmedir. Bu doğrultuda besin piramidi besin gruplarının dengesi ve önemini basit bir şekilde öğrenmeyi sağlıyor.
En çok tahıl, en az yağ
Besin piramidinin mantığı oldukça basittir. Piramidin tabanında yer alan besin grubu, günlük beslenme planınızın içinde en fazla miktarda tüketmeniz gereken besinleri barındırıyor. En üstteki grup ise en az miktarda tüketmeniz gereken besinleri içeriyor. Piramidin en altını tahıl grubu oluştururken piramidin üst kısımlarına çıkıldıkça sırasıyla; vitamin ve mineral kaynakları olan sebze ve meyveler, proteinler ve en üst kısımda en az tüketmeniz gereken yağ ve şekerler bulunuyor.
Asıl enerjiyi tahıllar veriyor
Besin piramidinin tabanında yer alan tahıllar, ana enerji kaynağınız olan karbonhidratları, B grubu vitaminleri ve lif sağlıyor. Bu grup içindeki besinler; ekmek, makarna, bulgur, pirinç, mısır gibi besinlerdir. Bu gruptan besin seçerken; genellikle pirinç yerine bulguru, makarna olarak tam tahıllı ya da kepekli makarnaları tercih edin. Bu sayede lif alımını sağlayarak daha sağlıklı bir seçim yapmış olursunuz. Günlük alınması gereken tahıl miktarı 6-11 porsiyondur. Ancak bu miktar kişilerin ağırlık, boy, genetik özellikleri ve fiziksel olarak aktif olma durumuna bağlı olarak değişiyor.
Günde 2 meyve, 3 sebze yiyin
Tahıl grubundan sonra en çok tüketmemiz gerekenler ise meyve ve sebzelerdir. Meyve ve sebzeler metabolizmanın savunucuları olan vitamin, mineral ve birçok antioksidan etki gösteren aktif maddeleri sağlıyor. Aynı zamanda tam tahıllar gibi lif sağlayarak da hem kan şekeri dengesine yardımcı oluyor hem de bağırsak sağlığını koruyucu etki gösteriyor.
Günlük önerilen sebze ve meyve miktarı en az 5 porsiyondur. Bunun 2 porsiyonu meyve, 3 porsiyonu sebze olmalıdır.
Protein için ihtiyacınız olan…
Piramidin üçüncü katında ise et, yumurta, kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri bulunur. Gerekli olan proteini sağlamanın esas yolu bu gruptan geçiyor. Süt ve süt ürünleriyle protein sağlanırken; kalsiyum, fosfor gibi kemik ve dişler için gerekli temel mineraller de alınıyor. Et, tavuk ve yumurta ile vitaminlerden B12, minerallerden ise demir sağlanıyor.
Et grubunun olmazsa olmazlarından omega 3 ise balıkta bulunuyor. Genel beslenme planınız içerisinde haftada 2-3 gün balık, 2 gün kırmızı et, diğer günler tavuk ya da hindi gibi bir beyaz et tüketmek protein alımını ve dengeyi sağlıyor. Yumurta ise en kaliteli protein olarak sabah kahvaltılarında mutlaka yer almalı.
Şekere mecbur muyuz?
Besin piramidinde yer alan tüm besinler içerisinde en az miktarda tüketilmesi gerekenler yağ ve şekerlerdir. Şekerler illa tüketmeniz gereken besinler olmamakla birlikte yağlar genel beslenme planınız içerisinde mutlaka olmalıdır.
Peki tükettiğiniz yağlardan kastedilen nedir? Yemeklere koyulan yağlar, süt ürünlerinin kendi yapısında olan yağlar, et/tavuk ve balığın kendi yağı, ceviz ve badem gibi kuru yemişler sayılabilir. Yağ örüntüsünü daha kaliteli kılmak ve aşırı miktarda tüketmemek için süt ve ürünlerinin yağsız olanlarını tercih etmek, omega 3 için haftada 2-3 gün balık tüketmek, kuruyemiş tüketiminde aşırıya kaçmamak, besinleri kızartmadan ızgara ya da fırında pişirmek gibi adımlar atılabilir.
